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初学太极拳要领浅析
双击自动滚屏 发布时间:2013/6/20 阅读:1386

一.     太极拳运动的三个阶段
1. 首先在运动姿势上打好基础,把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清,做到姿势正确,步法稳定,动作舒展柔和。2. 掌握动作的变化规律、特点,做到连贯协调,圆活自然。3.    练习劲力的运用和意念。呼吸和意念动作的自然结合,做到动作轻灵沉着,身完整统一。
二.     太极拳运动各部位的姿势
1.    做动作时,要两肩松沉,微向前蜷,胸背部肌肉松沉,大椎有鼓起上提之意,背部肌肉、皮肤即有绷紧的感觉,形成“含胸拔背”的姿势(外形须平正,勿使有凹胸猴背的形状)。即达到:“心静用意”、“身正体松”、“上下一条线”、“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“含胸拔背”、“沉肩重肘”、“塌腰落胯”、“屈膝园裆”的太极拳运动的基本要求。2.    掌握太极拳运动各部位姿势的十三项内容:(1)         心静用意,身正体松(2)         由松入柔,柔中寓刚;(3)         弧形螺旋,中正元转;(4)         源动腰脊,劲贯四梢;(5)         三夹六合,上下一线;(6)         虚领顶劲,气沉丹田;(7)         含胸拔背,落胯塌腰;(8)         垂肩沉肘,坐腕舒指;(9)         屈膝园裆,骶骨有力;(10)   眼随手转,步随身换;(11)   速度均匀,轻沉兼备;(12)   内动外发,呼吸协调;(13)   意动形随,势完意连。
三.     太极拳运动的腹式逆呼吸
   练习腹式逆呼吸前的准备工作:身正直立、姿势自然、双足分开、与肩同宽、整足平实踏地,足尖向前,膝关节自然微屈,脊柱松沉直竖,重心落两足间,胯根撑开撑园。手指自然分张,指尖自然下垂,靠近大腿两侧,肘关节自然微屈,臀部勿贴身,腋下一个立拳位。自觉“心静气和”后,先将两手自腿侧略微提起,置于小腹前,指尖下垂于两胯根(胯即腹股沟)前上侧,掌根在脐上腹两侧,掌根跟腹部约一个立拳位;同时缓缓吸气,小腹微微内收。掌根微微下沉,手指自然分张,指尖向前,下与足尖相对,指节微上翘,指节的梢节、中节有向掌背后翻之意,能使意劲贯注指尖;膝关节微屈,肘尖有下垂之意,同时缓缓呼气,小腹微微外突。这一动作,幅度极小,可用短暂的起吸落呼,练到习惯于吸气时小腹内收,呼气时小腹外突(气沉丹田)后,在练习运动量稍大的的手前平举动作,即在上面这一姿势似停非停之际,接作深呼吸动作,过程如下:1.        缓缓地、均匀地吸气,同时两手缓缓地、均匀地沿足尖方向前上举,与肩平,宁可低于肩,切勿高过于肩。肘关节微屈、下垂,使前伸的手臂保持浅弧形,留有伸缩余地的蓄势,同时用脐下小腹逐渐微微内收。2.        缓缓地、均匀地呼气,同时肘尖边下沉,边带回,距离肘约一个平拳地位,双手随回收,保持手与肩平或略低于肩,双手边回收边外旋,使肌肉、关节旋动成两手心斜向遥对,虎口撑园,掌心窝形加深,拇、食指尖上扬,余指斜上扬,随即双手改为微内旋,沿胸前轻轻地用意下按至胯前沉住,距胯前约一个立拳位,同时脐下小腹逐渐外突。3.        开合虚实,配合呼吸。太极拳的内外协调动作有“屈伸、开合”、“虚实转换”的特点,在做这些内外协调动作时,应该使动作与呼吸自然的、有节奏的结合起来,才能起到强健内脏,气与力合的作用。开合是姿势(由内动而形于外)上的现象,虚实是内劲的轻和沉的现象,呼吸是运动生理上的自然现象,三者的密切自然结合,构成了太极拳锻炼方法上的练意、练气、练身三结合的整体性和内外统一性。根据上述对待的理论,将同义的对待名词列如下表:
吸 合 虚 蓄 屈 退 起 仰 来 入 收 化 引 柔 阴 呼 开 实 发 伸 进 落 俯 往 出 放 打 击 刚 阳
太极拳套路的每一动作都是一开一合、一虚一实、一呼一吸的。如果练走了样,或是不注意每一动作的开合、虚实与呼吸的自然结合的原理,就不符合“气以直养而无害”的要求,呼吸深、长、细、匀、缓是太极拳练气法的主要内容。“以心行气”、“务令沉着”,沉着指的是增强呼吸强度“以气运身”、“务令顺遂”,顺遂指的是扩大呼吸量。都应该自然而然,不能故意做作。
四.     内劲、内气与内动
  “内劲”是太极拳、形意拳、八卦拳、南拳、内家拳等结合腹式深呼吸的拳种所使用的术语。结合腹式深呼吸的拳种称作“外功拳”。“内劲”是用意识指导动作,放松肌肉,动作螺旋式地划弧转圈,反复 旋转,松紧交替的锻炼形成的。该放松的肌肉、关节,都要充分放松,该用力的都要充分用力(用力的肌肉、关节,乃须有放松的意念贯注其中,使实不死煞,叫做实中有虚)。开始练习“内劲”,速度应该慢些,使全身动作、姿势逐渐练得正确、细密。再经过由慢到快、快后再复慢,多次反复,使之能达到快慢随心所欲。锻炼步骤上由松入柔,积柔成刚。练习日久,外形上全身柔和、轻灵、圆活,体内和手臂有一股深厚沉重的力量。“内气”或叫“中气”,凡是认真锻炼太极拳,符合要领,动作元转、轻灵、自然的,练到一定程度,能逐渐产生“内气潜能”或“中气贯足”的体内感觉。首先出现的是腹内“咕咕”作声(日久后不作声),“气沉丹田”逐渐沉得充分,腹中有充实圆满(不是饱满膨胀)的感觉,以致有“气遍身躯”的感觉。这不是鼻中呼吸之气,却和呼吸之气相应。如果腹式逆呼吸还未练到深细程度,动作与呼吸不够协调,体内气流现象是不会出现的。练法上首先以外引内。即先从端正练拳姿势入手,“身正体松”、“心静用意”(训练神经系统),提高神经系统对肌肉内层指挥调节的机能,对内脏器官和血管管制调节的机能,使全身肌肉、关节和内脏器官听命于神经系统的指挥,完成细致、协调的运动锻炼。要达到“意动形随”必须以头的“虚领顶劲”指挥全身,在身腰灵活的带动下,使手足活动“上下相随”而又发动于“命门”(在脊柱中、前对脐),放松不用力,使动作比较均匀,缓慢为原则。由此练下去,可以得到“内气”的感觉。气流现象出现于肌膜和脉管之间之后,功夫再深一层,气流现象还可出现于骨髓管内,会觉得脊柱与四肢的骨骼里有一线相通的颤动。这就是:“敛入脊骨”的感觉。太极拳的“以心行气、以气运身”,“意之所在,气即至蔫”,“行气如九曲球,无微不到”久练成功,能增强身体的抗击力和加大爆发力。“内动”逐渐地把每一个姿势结合腹式逆呼吸,使腹部的膈肌升降活动和胸部的肺呼吸活动协调进行,并逐渐加深;胸背部和腹部的肌肉,在弧形松沉转动中也获得细密的锻炼。凡动作欲向何处,先将内脏器官做好安排,以带动外形(即所谓里边不动,外边不发),使内脏器官不断的作轻微的自我按摩,压挤和转动,从而使肌体内层也获得细密精确的锻炼。“内动”的锻炼和“内劲”“内气”的锻炼有相补相成的作用。练太极拳由动作练熟,转入研究“内动”、“内劲”、“内气”就能逐步体会出太极拳一层深一层的意思,吸引人们经常、持久、认真地练习它,从而达到健身和防治疾病的作用。
五.     太极拳动作中的要点
1. 心静用意:“心静用意”贯串于练拳的全过程。在练拳时,思想集中意识不断地指导运作,并且要灵活变换,使任何动作都有一定的指向。不能有顾此失彼的乱动。2. 内体感觉:心静用意,常年坚持练太极拳,会使有关部位的神经处于一定程度的兴奋状态,而其他部位的神经则处于抑制状态。导致气血循环加速,经膜和毛细血管扩张,开始会出现热感、发胀或出汗,手指肚比平时饱满。随着动作的伸缩旋转,腹腔内咕咕作声,进一步会出现有如蚂蚁爬行般刺痒的感觉。运动时手指肚似有无数针尖往外发射的感觉,会阴、涌泉等穴位和小腹部有震动和冲击的感觉。这些现象随着功夫的继续深化会逐渐消失。3. 从轻缓中求得内外放松、动作缓慢可以边练习边体会,以纠正全身内外有不放松之处。因此,练太极拳是从动作轻缓中逐步求得内外充分放松的。全身内外放松的锻炼,对治病保健极有效果。太极拳的放松不限于肌肉、皮肤和骨节,它还要求中枢神经系统、内脏器官各机能等全身都要同时放松。这种锻炼方法,第一可以不引起精神上的紧张;第二可使腹式逆呼吸的横膈运动不受牵制。在治病保健和技击上发挥更大的作用;第三“肌肤、骨节”“处于开张”,气血同流无滞,能加强节节贯串,肌体产生弹性,畅通经络,起到恢复和增进健康的作用。只要贯彻“用意不用力“的 原则,就会逐渐产生一种轻灵而又沉重的富有弹性和韧性的内劲。4. 太极拳的身法:主要为“立身须中正安舒、支撑八面”。处处不使身体各部散漫失中,要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象。前进后退、左旋右转时,四肢动作不论如何转换,自头顶、躯干至会阴,始终形成一条垂直线(上下一条线)。两肩与两胯,两乳与两肚角的上下对齐、齐进、齐退,不先不后,是做到身法上“上下相随”“上下一条线”的关键。
六.     对称协调
    太极拳对称协调的内在规律,可以总结为5个方面:1.   意欲向上,必先寓下;2.意欲向左,必先右去;3。前去之中,必先后撑;4。上下左右相吸相系;5。对拉拔长,曲中求直。(一)     意欲向上,必先寓下。例如:双掌向后收回重心后移,吸气将尽时,为合、虚、蓄、势,转变为向前按出或向前弸击时,左右胸肌带动两肋骨先弧形松沉,同时呼气(部分气呼出,部分气往向沉),胯骨微向内收而松沉,沉肩垂肘,两掌随着微微弧形下沉,随着腰腿的前去,随即两腹侧内劲弧形向前上折射,与两掌的浅弧形向前上按出或出的动向相一致,力点交叉集中于一点;裆劲下沉,过半路略为升高些(但在外形上不能显示出忽高忽低的现象)。为开、实、呼、发劲。身保持端正,不凹凸、不断续、不歪斜,动作柔顺、圆活而不显僵劲。内劲沉着松静而专注一方,这是“意欲向上,必先寓下”的一例。(二)     意欲向左,必先右去。例如:欲迈左步,右肾先下旋落实,右跨跟右旋内收落实,重心移于右腿,然后左足提膝开胯,缓缓迈出左足,足跟虚着地,同时缓缓吸气。反之亦如此。向左或向右转动时,身法须端正,顶劲领起,腰劲塌下,动作要柔顺协调,两肩不可有一高一低的现象。(三)     前去之中,必有后撑。例如:身手腿前去时,裆劲下沉,足底着力,而内劲旧裆中往上翻,经背脊透达于掌指而直射,腰脊命门穴须微往后撑;于掌前按,意远劲长,而手背有内吸后撑之意。这是有前必有后的对称协调的练法。也可说是前后的对接拔长,目的是为了求得全身不失中正安舒的基本状态,加强反射力量。使前进的惯性动作,受到制约,不至破坏自己的平衡。(四)     上下左右,相吸相系。例如:左腿轻灵地向左前斜角迈出,右手臂也紧随着往右去,停于右肩前;两足尖之间,两手尖之间、两手尖与两足尖之间须上下左右相呼应,有相吸相系之意,使动作舒展而不散漫,精神仍然团聚。开展中不失蓄势,也就是“开中有合”。迈出的左虚腿,主要靠右实腿的支撑力得以灵活前迈,但左虚腿也须与右胸侧有相吸相系之势,使虚腿不致偏浮。这是上下左右的“相吸相系”来达到“对称协调”。(五)     对拉拔长,曲中求直。例如:脊柱松沉直竖,骶骨有力,重心下降,沉气于小腹,裆劲下沉,足底劲似植地生根,而头顶百会穴须始终虚领上顶,这是“虚领顶劲,气沉丹田”的练法,有上下对拉拔长的作用。这时,上身则含胸拔背,大椎鼓起,下身则小腹前突,而背后腰脊命门穴微往后撑;脊柱节节松沉,又要节节虚虚对准笼住,使节节灵活,而又增强负担能力。这是躯干在正直状态下保持脊柱“三弯形”的自然状态。也是上下对拉的曲中求直。膝关节屈而不直,足底平实踏地,其劲似植地生根,而又轻起脚跟,意往上翻,加强地面的反作用力。手掌向前伸展,意远劲长。而又要求肩往下松,肘往下垂,肘节 屈出不直,以加强手臂沉着之劲。足劲往下蹬,手劲往上拔。这是两手与两足的对拉拔长,曲中求直。两手向左右上下分开,方向相反而互相呼应;两腿的胯根撑开,膝关节分向相反方向前进。都是在缠绕运转中对拉拔长,曲中求直的。可以说,太极拳是始终贯穿着“对拉拔长,曲中求直”这一特殊规律的。
七.     畅通经络
   人体的健康与经气畅通有密切关系,在中医辨证论  总是气血并提,太极拳练到一定的程度,一般都会产生腹鸣,指尖酸麻、发胀、针刺等感觉。中医认为这是体内行气的现象,是畅通经络的反应。(1)         太极拳的“主宰于腰”“虚领顶劲”“气沉丹田”是锻炼任脉、督脉、带脉、冲脉的重要方法。“主宰于腰”是要求在“虚领顶劲、气沉丹田”的原则下,腰部松沉直竖地微微旋转来带动上下肢的动作。既锻炼了任、督二脉,又使带脉(腰部周围的一圈,经络学称为带脉)膨胀,肾部充实,日久能使带脉一圈肌肉丰满,小腹部冲脉有气势旺盛之感觉,这符合中医理论“肾为性命之原”,“肾壮则精足气充,神清明回”的学说。(2)太极拳的“尾闾正中”练法,是尾  骨始终对向正前方,这是稳定自己重心,加强发力的措施。前进、后退、左旋、右转、中定时,始终注意“长强穴”的松沉直竖,是“尾 闾正中”的关键,而“长强穴”是督脉的络穴,别走任脉,所以在注意“长强穴”的情况下,在整套拳路中不断地运转、压挤“长强穴”能够起到通调任、督和提摄肛门的作用。(经络学说谓:督脉为阳脉的总纲,有统帅各阳络的作用,它能调整和振奋全身的阳气;任脉为“阳脉之海”,络一身之阳气。)(3)“缠绕运动”,劲贯四稍(两手两足尖端称四稍)要求动作螺旋式走弧形,成为园运动,使肌肉纤维韧带和关节在均匀、连贯的反复旋转活动中得到无微不至的运动,调整呼吸,畅通气血。流转贯注于四稍,达到本固则枝荣的目的。

 

                                                 乘新辅导站 王维君


 

 
 

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